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慢跑什么速度最好 减肥动作图瘦腿和腰

2017-05-04 综合媒体

慢跑技巧

慢跑技巧

近年来,无论早晨还是傍晚,无论是人行道上还是林间,草地或公园里,每天都有许多人在慢跑,慢跑会给人带来什么好处呢?

运动专家认为:要想获得良好的身体素质和最理想的身体机能,就要进行具有足够强度的心肺功能,血液循环、肌肉、骨组织以及神经系统的锻炼活力,而对于身体健康真正有益的,是那些通过心血管系统和呼吸系统的积极活动能够摄取大量氧气的活动。

慢跑的方法

第一阶段(隔一天一运动):

运动期(10~20周),每周3次,每次连续跑15分钟。

巩固期(6~8周),每周3次,每次连续跑15分钟。

在这一阶段,应注意以下几个方面:呼吸要有节律,调整呼吸节奏,最好边跑边背诵一些意境优美、韵律性强的古诗文;上身,特别是双臂、双肩及颈部要放松,要用脚掌有弹性地着地。

第二阶段(隔一天一运动):

适应期(6~8周),每周3次,每次连续跑30分钟。

第二阶段结束后,既可以保持第二阶段的锻炼方法,也可以向更高阶段发展。如果你拥有充足的跑步时间,身体和精力也允许你加长运动时间,你可以每个星期跑3次,每次45分钟。

请注意:开始时可以先快步走,到身体发热时再走跑交替,然后把跑步的时

间定为走步的2倍,之后要注意:再返回走步,身体冷却后结束锻炼。慢跑的速度不要过快,以呼吸不影响正常的大声说话为佳。了解你是否达到或超过运动强度的方法是按下述方法测得脉搏:(210-本人年龄)×80%,以年龄为16岁的同学为例,其脉搏频率应为(210-16)×80%=155.2次/分。如果超过这一脉率,说明运动强度过大;如果接近155-10次/分,说明运动强度适中。另外,慢跑后脉搏恢复到身体平静时的脉搏时间以不超过5分钟为佳。

慢跑中出现不适的自解方法:

胸口疼:慢走,深呼吸。

呼吸急促:慢走,坚持呼吸。要保持良好的呼吸,呼气时间要比吸气时间长。

极度疲劳:减速或步行休息

抽筋:减少跑进速度和距离。

腹痛:减低速度,加深呼吸,按压疼痛部位,或弯腰慢跑一段距离即可减轻或消失。

跑步动作

1. 上身腰背挺直,不前倾、后仰,颈部、肩部保持放鬆。

2. 双手曲肘大约90°角,手掌半握拳,前后摆振。

3. 先由脚跟进入,并以全面脚底著地后,曲膝、蹬伸将足膝向后方伸直,身体重心由脚底移至脚尖蹬出,再移至另一脚。交换步时,会有微腾空时间,此时腰、膝、踝必需放鬆,让著地动作不致僵硬,造成伤害。

4. 跑步时除了动作的要求外,另也需注意呼吸的流畅,由较缓和的动作开始,呼吸的节奏会随著持续动作或加速而產生变化,此时可以很自然的配合实际强度的需要,由鼻子吸气,嘴巴吐气的方式,配合脚步,很有规律的进行呼吸,当持续时间加强,速度加快时,可以依此方式吸二次吐一次来进行,切记慢跑的动作与呼吸节奏必需配合得宜,两者之间须调整均匀,很有韵律,方能应付较长时间的跑步动作。

慢跑的运动方法

跑步技巧

慢跑动作,其实是步行动作的延伸,步行时,后脚的蹬推到另一脚著地的脚部移动,是以臗关节為中心的摆振运动,而慢跑时的脚部移动,则会加上膝和臗关节為中心的旋转运动,所以步行时所作的肩或腰部的扭力,著地或蹬推,姿势都是慢跑的基础。

慢跑时,上身背脊伸直,颈肩放鬆,双手曲肘大约成90°角握空拳於身体两侧,作适当的前后摆振,除了平衡身体重心外,同时也能增加肩、腰的扭力,此时,腰部挺直,不宜前倾或后仰,跨出脚步后,轻轻的先从后跟著地,迅速形成為全脚掌全面的著地,同时為了缓和著地时的衝击,膝盖稍微弯曲,此时身体重量也会流畅的移至脚掌全面,更能因此弯曲后蹬伸而產生向前推动力量造成位移,双脚如此交替,形成跑步动作。

而腰、膝、脚踝的放鬆,最為重要,如果有某一部份使出多餘的力量时,著地动作会变的疆硬,身体会承受衝击的力量,影响跑步的动作。

慢跑瘦身法

1、在运动前,应该舒展身体,做充分的准备活动

2、开始练慢跑的时候,运动量要循序渐进,可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。等练了一段日子后,身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑。

3、在习惯了慢跑之后,找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。

4、跑步前脚掌先着地,过渡到全脚掌着地。

5、跑步时应保持有节奏的呼吸,开始时鼻子吸气,口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。

6、为扩大肺活量,应用腹部呼吸法。(吸气时,腹部隆起,呼气时,腹部凹下)。

7、运动后,应舒展身体,做充分的放松活动

8、运动后,要用热水搽身,不要用冷水。

9、运动后的饮水和餐食

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